如何吃進黃豆精華

黃豆,特別是黃豆相關製品,在國人飲食健康中向來占有一席之地,了解黃豆所含的營養成分,加上許多科學研究的驗證,就更明瞭黃豆食品在現代人的養生保健上,扮演著極為重要的角色。想要為自己的健康加分,學會聰明吃黃豆就成了重要課題。

 

不論中國人或日本人、韓國人等東方人,黃豆(大豆)製品都是日常飲食生活常會運用的食材。美國黃豆出口協會台灣辦事處駐台代表湯紹聯指出,常見的傳統大豆加工食品包括豆腐、豆干、豆皮、豆漿、豆奶、大豆油、納豆、味增、素肉……等。

根據美國食品藥物管理局(FDA)對黃豆蛋白所做的健康宣稱,配合低飽和脂肪(每餐1公克以下)、低膽固醇(每餐20毫克以下)膳食,每天攝取25公克黃豆蛋白(每餐平均6.25公克),可以降低罹患心血管疾病的危險。


 

 

黃豆製品怎麼吃?

針對我們平日常吃的黃豆製品,該怎麼吃,對健康才有幫助呢?

 

◎豆漿

台北醫學大學保健營養學系專任副教授林士祥指出,豆漿90%為水分,固形物較少,若以FDA建議的黃豆蛋白質攝取量看,1天只要喝600C.C.左右的豆漿即可達到。

 

◎豆腐

林士祥表示,一般市售的豆腐,因水分多寡有異,蛋白質含量不盡相同,傳統的軟豆腐,每100公克中含有約8~9公克蛋白質,因此需要吃200~300公克(相當於盒裝豆腐1盒)才足夠;但不含水分的乾豆皮或素雞類,每100公克所含的蛋白質量便會比豆腐要來得高出許多(參閱附表)。

若從維護骨質密度所需異黃酮的攝取量來看,湯紹聯指出,根據日本的研究,,每人每天應攝取的異黃酮量為40~80毫克,而每100公克豆腐所含有的大豆異黃酮量就超過40毫克,已可符合所需。

 

◎味噌、豆腐乳、醬油

至於如味噌、豆腐乳、醬油等這類鈉含量高的大豆加工產品,林士祥認為,由於鹹度太高,通常食用的量有限,用於營養素的攝取上也有限。若是想要從黃豆食品中獲得足夠而有效的營養素,林士祥建議不宜採用油炸的方式烹調,因為在200℃的高溫下,像是異黃酮等有益的物質便會遭到破壞。

 

均衡飲食搭配吃

黃豆相關產品每天食用量的多寡,湯紹聯表示,只要在均衡飲食的概念下,可視個人需求而

做調配,比如說,黃豆蛋白本身是優質蛋白,在各類黃豆食品中所占比例不一,半盒豆腐(150公克)搭配1杯豆漿(300C.C.),就可攝取到足量(25公克)的大豆蛋白質。

米飯中缺少了必需胺基酸的離胺酸,而黃豆缺乏甲硫胺酸,可以用納豆搭配米飯,或者是以1:4的比例將黃豆與糙米混合食用,就能有很好的互補作用。

 

吃黃豆的禁忌

黃豆的營養價值很高,不過有些人吃了可能會有脹氣或甚至過敏的情況;而有些痛風或高尿酸血症患者,則不宜直接食用過多黃豆。

林士祥指出,吃黃豆食品會脹氣,主要是和黃豆的碳水化合物含有不被人體消化吸收的寡糖有關;不過,寡糖是可供腸道內益菌吸收利用的養分,具有幫助腸道益菌的功能。至於過敏,則可能是對蛋白質過敏的人會對黃豆產生過敏反應。

湯紹聯表示,黃豆屬於中普林含量(每100公克中含有150毫克普林)的食物,因此,有痛風或高尿酸問題的人雖不宜食用過多整粒的黃豆,但豆漿、豆腐、豆乾、豆腐乳、味噌等加工食品的普林含量很低,則毋須過分忌諱。